Bad Herrenalb (dpa/tmn) – Ein Trainingsgerät, das nichts kostet, fast überall zu finden ist und sich für viele Übungen eignet? Wie praktisch! Das könnte erklären, warum viele Menschen in den sozialen Netzwerken auf Wandpilates (engl. «Wall Pilates») schwören.
«Was dort gezeigt wird, sieht teilweise sehr akrobatisch aus», sagt die Pilatestrainerin Natalia Cichos-Terrero. Sie findet aber: Wandpilates-Übungen müssen gar nicht spektakulär wirken, sie sollten in erster Linie zum eigenen Körper passen. «Also: Nicht von den sozialen Medien beeindrucken lassen!»
Im Interview erklärt Cichos-Terrero, was genau Wandpilates eigentlich ausmacht – und verrät eine einfache Übung für eine wohltuende Öffnung des Brustkorbs.
Frage: Was darf man sich denn unter Wandpilates vorstellen?
Natalia Cichos-Terrero: Wandpilates heißt, dass man Pilates-Übungen, die man sonst auf der Matte oder an Geräten macht, an die Wand bringt. Auch wenn Wandpilates seit dem vergangenen Jahr in den sozialen Medien ein Trend geworden ist: Solche Übungen gibt es schon, seit es Pilates gibt. Dieses Training ist schon etwa 100 Jahre alt.
Generell gibt es so einige Missverständnisse über Pilates, weshalb einige Leute davor zurückscheuen, es auszuprobieren. Man muss wissen: Pilates ist kein reines Rückentraining und auch kein reines Bauchtraining. Es geht auch nicht nur um Dehnung, weshalb es oft mit Yoga verwechselt wird. Pilates ist ein kraftbasiertes Ganzkörpertraining, bei dem es um die gleichzeitige Dehnung und Kräftigung der Muskeln geht.
Frage: Welchen Vorteil bringt die Wand ins Training?
Cichos-Terrero: Erstmal: Eine Wand findet man nahezu überall – zu Hause, bei der Arbeit, im Hotelzimmer auf Reisen. An ihr kann man Übungen sehr gezielt und genau machen. Wenn man zum Beispiel mit dem Rücken zur Wand steht und gewisse Bewegungen macht, dann merkt man sofort, wie sich auf einmal das Becken verschiebt und man schief steht. Diese Asymmetrien und Dysbalancen zeigt die Wand auf. Sie passieren auf der Matte genauso – man nimmt sie dort aber nicht oder nur viel weniger wahr.
Wandpilates eignet sich sehr gut für Anfängerinnen und Anfänger, weil die Wand Stabilität und Halt gibt. Und: Manche Personen mit gewissen körperlichen Beschwerden oder auch Schwangere können nicht mehr so einfach Übungen auf der Matte machen. Da eignet sich die Wand als Trainingsgerät viel besser.
Wer hingegen schon lange Pilates macht, kann durch Übungen an der Wand den Widerstand erhöhen, um die Kräftigung und Dehnung der Muskeln noch ein Stück weit zu intensivieren.
Frage: Für alle, die Wandpilates ausprobieren wollen: Welche Übung eignet sich dafür?
Cichos-Terrero: Eine gute Einsteiger-Übung heißt «Chest Expansion» (engl. für Brustkorböffnung). Bei dieser Übung wird die gesamte Rumpfmuskulatur mobilisiert, man dehnt gleichzeitig Nacken und Schultern. Nach dieser Übung merkt man, dass man besser atmen kann – und sich im Brustkorb freier fühlt.
Die Übung geht so, dass man aufrecht mit dem Rücken an der Wand steht – die Füße circa zwei Fußlängen von der Wand entfernt, im sogenannten V. Das heißt, die Fersen stehen zusammen und werden leicht zusammengedrückt, die Zehen sind leicht auseinander. So werden die Innenseiten der Beine aktiviert.
Und dann – mit dem Rücken an der Wand – streckt man seine Arme erst mal in Schulterhöhe nach vorn aus. Die Handflächen zeigen zum Boden. Dann atmet man ein und drückt die Arme gegen einen gefühlten Widerstand nach hinten leicht gegen die Wand. Sie müssen nicht am Körper sein, sondern können seitlich geöffnet werden.
Dabei dreht man den Kopf zur rechten Seite und dann zur linken Seite. Anschließend kommt man in die Mitte zurück und bringt ausatmend die Arme wieder in die Ausgangsposition nach vorn – auf Schulterhöhe gestreckt. Dann wiederholt man alles, diesmal zuerst mit dem Kopf zur linken Seite und dann zur rechten.
Man sollte auf ein paar Details achten: Zum Beispiel, dass man versucht, die Wirbelsäule entlang der Wand zu verlängern. Das geht, indem man den Bauchnabel nach innen und oben einzieht, als wenn er Fahrstuhl fahren würde. Und man versucht, die unteren Bauchmuskeln und die Rippen nach innen zu ziehen, als wären an der Wand kleine Magnete, die einen nach hinten ziehen. Die Beininnenseiten bleiben aktiv und die Rückseite des Beckens wird leicht an die Wand gedrückt. Wenn man auf die Details achtet, dann fühlt sich auch so eine recht einfache Übung wie eine Ganzkörperübung an.
Zur Person: Natalia Cichos-Terrero ist Pilatestrainerin und Autorin («Wandpilates – Definierte Muskeln, starker Rücken, bessere Haltung»). Sie betreibt ein Studio in Bad Herrenalb (Baden-Württemberg).
